一、哺乳期饮食指南

1. 均衡饮食

2. 多摄入蛋白质

3. 补充叶酸、铁、钙等营养素

4. 科学搭配食材

二、哺乳期餐谱

1. 酸豆角炒肉

2. 酸菜炖排骨

3. 春笋炒肉片

4. 香辣鸡肉卷

5. 胡萝卜鸡腿汤

6. 番茄牛肉意面

三、哺乳期小零食

1. 坚果、麦片饼干

2. 水果拼盘

3. 酸奶、牛奶、豆浆

4. 水煮蛋、鸡蛋羹

5. 面*、饼干等碳水化合物

四、注意事项

1. 避免进食辛辣*性食物

2. 减少*和酒精摄入

3. 避免进食太油腻、难消化的食物

哺乳期是妈妈们最需要注重饮食的时期，母乳的质量与营养物质的摄入密切相关。合理的饮食均衡摄入蛋白质、维*素、叶酸、钙等各种营养素，对促进乳汁分泌、提高母亲免疫力和保障宝宝健康发育等方面都有帮助。

1.哺乳期饮食指南

(1)均衡饮食

多吃蔬菜奶制品类、瘦肉类和水产品，适当增加碳水化合物的摄取。

(2)多摄入蛋白质

蛋白质是构成母乳必要的重要物质，哺乳期饮食中蛋白质的比例应高于日常饮食。

(3)补充叶酸、铁、钙等营养素

母乳中含有大量铁和钙，太少的摄入，会导致妈妈的缺钙和贫血，而且会影响到宝宝的*长发育。

(4)科学搭配食材

如瘦肉+蔬菜（排骨汤、红烧肉、烤鸡胸肉），还有配合水果、天然酸奶的饮食。这些都是非常有利于母乳的分泌与宝宝的*长发育的。

2.哺乳期餐谱

(1)酸豆角炒肉

材料：肉片适量，酸豆角适量，洋葱适量，盐适量，油适量。

做法：1、锅热油，将洋葱末放入爆香。

2、将肉片倒入锅内，翻炒均匀。

3、加入酸豆角，煮至熟透，加盐调味即可。

(2)酸菜炖排骨

材料：猪排骨适量，酸菜适量，姜适量，葱适量，盐适量，料酒适量。

做法：1、排骨剁成段，放入锅内焯水。

2、酸菜用水洗去盐分。

3、锅中放入酸菜和猪排骨，加入适量的水至大约3/4锅深。

4、开大火，等到开锅后，再换鼎小火炖2小时左右即可。

(3)春笋炒肉片

材料：猪肉片适量，春笋适量，盐适量，油适量，葱适量。

做法：1、将准备好的春笋洗净去皮，切成片。

2、锅热油，下入肉片煸炒至变色。

3、加入春笋和少许盐，翻炒均匀后即可出锅。

(4)香辣鸡肉卷

材料：鸡肉胸脯肉适量，辣椒适量，葱适量，盐适量，酱油适量，白酒适量。

做法：1、鸡肉洗净切薄片，放进碗中抹上酱油，白酒腌制15分钟以上。

2、辣椒洗净切成丝，葱切成葱花。

3、锅中下油，加入葱花和辣椒炒香后加入鸡片煸炒，最后加适量盐即可。

(5)胡萝卜鸡腿汤

材料：胡萝卜适量，鸡腿肉适量，葱适量，姜适量，盐适量。

做法：1、鸡腿肉洗净，放进开水中烫水过一遍，补水稍微洗一下备用。

2、胡萝卜在炒之前需要彻底清洗干净去皮，切成小丁或者小块。

3、隔水热油，炒香姜末和调料，加入鸡肉煸炒出香味，加水煮沸开，倒入胡萝卜丁后煮开，最后撒适量盐调整味道即可。

(6)番茄牛肉意面

材料：意面适量，番茄适量，牛肉丝适量，盐适量，洋葱适量，色拉油适量，蘑菇适量。

做法：1、将洋葱切成碎末，蘑菇洗净切片备用。

2、将牛肉切成丝，用盐、黑胡椒、淀粉等混合均匀腌制约10分钟左右。

3、将腌制好的牛肉丝下锅煸炒至变色，盛出备用。

4、将切好的番茄下锅用大火爆炒，加适量盐，香蒜等调料。

5、水煮意面，捞出过冷水。

6、锅中倒入油，翻炒洋葱、蘑菇和煮好面条，让所有原料混合均匀，然后加入炒好的番茄和牛肉，再翻炒片刻即可。

3.哺乳期小零食

(1)坚果、麦片饼干

适量的坚果和谷物类饼干营养丰富，口感美味，而不会过胖。

(2)水果拼盘

蓝莓、西瓜、草莓等天然水果营养丰富，常常减肥健美之人推荐。

(3)酸奶、牛奶、豆浆

优质的牛奶或者豆浆都可以补充钙质，并且在增强免疫力方面一举多得。

(4)水煮蛋、鸡蛋羹

胆固醇少、营养丰富的蛋类是哺乳期的好选择，而其中的鸡蛋羹更是一种营养丰富方便的食物。

(5)面*、饼干等碳水化合物

适量的面*、饼干等碳水化合物，不仅营养丰富、美味可口，而且对于哺乳期母亲来说更是糖原贮备的重要来源之一。

4.注意事项

(1)避免进食辛辣*性食物

进食过多的*性食物会对妈妈和宝宝的身体产*不良影响。

(2)减少*和酒精摄入

这两种物质对母乳产*的影响较大。

(3)避免进食太油腻、难消化的食物

油腻食物会妨碍乳汁质量，而难消化的食物会影响到宝宝的消化和营养。

哺乳期饮食不仅关乎到妈妈本人的健康，还牵涉到宝宝的发育和健康。希望本篇文章的内容能够给哺乳期新妈妈提供一些实用的指导和餐谱方案。